夏天跑步注意事项

范文一:夏天跑步注意事项

夏天跑步注意事项

针对南方地区、尤其是广东沿海地区跑友,在闷热的夏天跑步,特提出以下注意事项:

1、新人要循序渐进

一些新加入长跑锻炼的跑友,很多人往往凭热情,想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤,或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。

所以,建议大家要循序渐进,单次最长跑步距离(10公里左右),最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%,即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里,那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。若单次最长跑步距离要超过15公里,那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。

2、跑步要持之以恒

一些跑友不能坚持跑步,跑几天,歇几天,这样就达不到跑步要求的效果。

长跑最重要的要点在于心肺功能,为什么新人跑步,即使跑得不快,都会出现跑一会就气喘吁吁情况,这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能,就需要持之以恒坚持跑步。 一般来说,每周至少要跑三次或以上,才能让心肺功能逐步提高。

3、跑步不要过量并要控制强度(速度)

跑步需要坚持和循序渐进,但也有个量的限度。

建议,以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友,每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。

例如,每周20公里,每周四次跑步,平均每次6公里,每公里速度7分钟,这样就跑42分钟,运动时间基本上够了。

对于想提高运动成绩的跑友来说,夏天每周运动量在40公里左右即可。每次四次,平均每次10公里,若周末跑10公里到15公里,那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。 以上说的20、30、40公里周运动量,指经过循序渐进后达到的跑量,新人应该从周运动量15公里开始起步。

到达一定的训练水平后,每周运动量不要超过40公里,单次最长距离不要超过20公里。 等夏天过了,到了秋冬季节天气凉爽之后,大家根据将要参赛的项目,增加运动量和运动强度。

有些喜欢跑山路跑友,也要估算山路的距离,不要超量。

4、跑步之前一定要热身

跑步之前,一定要慢跑1公里左右,然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的身体拉伸、动作,来进行热身活动,这个时间一般需要20分钟到半小时。然后再跑步。 热身的目的首先是减少运动伤害,同时能提高跑步技能、技巧。

李宁irun跑步俱乐部目前已经开展了这方面的训练营活动:doctor RUN训练营,希望大家尽量参加,请见相关帖子。

5、跑步最好约伴跑

夏天跑步,出现中暑的几率比较高,另外跑公路、跑山路等,存在跌倒摔伤的风险,因此最好约伴跑步,万一有个什么事情,好照应。

6、避开日晒时间

夏天跑步,最好避开日晒时间。除非你要参加夏季某一个全天候的比赛,才需要在日晒下进行针对性训练。

7、集体跑步要有专人照看东西

若集体召集跑步,需要安排专人照看衣物等物品。建议每位跑友,除了随身穿的衣服、携带更换的衣物、饮水饮料之外,最好不要带贵重物品。

8、场地跑是比较好的选择

这里说的场地跑,主要指能够绕圈的或者折返来回跑的地点,例如,田径场,公园,车辆极少的公路路段等。

场地跑的好处是:(1)饮水饮料放在集合点,方便补水;(2)若身体不适,可以随身停止休整;(3)照看衣物物品的事情,大家可以轮流做,即跑得少的人,可以安排先跑后看东西或先看东西后跑步。

9、长距离单程折返或单圈跑

一些长距离跑,例如10公里左右或以上,单程折返或跑一个大圈。需要注意:(1)要有专人照看衣物;(2)跑友要随身携带足够的饮水饮料,及时补水水分,以防中暑。

10、时刻警惕自己身体的反应

夏天跑步的大敌是中暑。一方面大家要循序渐进,提高身体的适应能力,另一方面大家要时刻警惕自己身体的反应,假如一旦出现有点迷糊、神志有点不清,那么就要赶快停下来,到阴凉的地方,或者尽量迎风走动,并即使补水,降低体温。

有的跑友,身体可能存在自己不知道的潜在病因,一旦身体体温过热或中暑,还会引起潜在病因的爆发。

11、参加比赛报名要谨慎、比赛要留点余地

夏季也会有各种各样的比赛,所以大家想参加比赛,报名要谨慎。首先是看看比赛项目你能不能完成,其次是能够完成,也要在比赛中留一分余地。

12、其他与夏天无关的注意事项

(1)无论是夏天还是其他季节,对新人还是老手,要增加运动量,都要循序渐进。

(2)不要盲目追求大运动量,每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天,甚至有时上下午都跑步,都是不合适的。

(3)“量变到质变”是把双刃剑,质变,可能是成绩的提高;但质变,也可能是运动伤害。尽管运动伤害是不可避免的,但运动伤害的度要以尽量轻为好。

(4)跑步跟吃饭一样,切不可暴饮暴食,那样带来的运动伤害会更重。

(5)跑步前后的热身与放松活动很重要,千万不要以为健身慢跑不需要这些东西。

(6)跑步能力与心肺能力成正比,影响心肺功能的烟酒最好戒掉。

(7)穿一双缓冲性能好的跑鞋。

炎热夏季,跑步(训练)注意事项

以下文章,转自网上,请大家认真阅读,希望能对大家有帮助,以便在跑步(训练)中防止出现中暑情况。

一、炎热夏季训练注意事项

以下文章来自香港长跑网:由国内跑吧抄下再修改部份,因文化差异,香港人看不明白,希望对大家有用。

(注:在原来的基础上进行了文字整理,步频140)

持续高温,我们把运动员集中到学校,选择早上5点训练,晚上7点训练,或者下午进入有空调训练馆进行身体素质训练。

夏季运动员下降最多的是吸收氧份能力,其中在气温28度,是运动员能力下降的一个转接点。这能力下降的多少与训练水平、年龄、 训练年限、性别、体型、遗传品质、体质等有关。原因是在高温环境下,人体运动產生的热不能快速散发,引起身体温度升高,制约了人体各种酶参加人体生物化学反应,从而抑制能量对肌肉器官的供能。

经常运动的人,必须较平时补充更多的水分外,要补充更多的矿物质,由於出汗排出大量矿物质,尤其是盐,补充不及时,会出现抽筋,浑身没有力气,肌肉发软,使运动能力大幅度下降,饮水中放些盐。如果感到味道不好,可以放到果汁、茶叶水里面,要求少次多餐,尤其冰水,不易快饮多饮,易伤胃。

运动完不易快速冲冷水凉。那种农村人蚯蚓式的静脉浮在皮肤表面就是这麼形成的。

夏季通常胃口不好,但营养必须保证。

二、夏天运动学会出汗

(来自成都商报电子版)

如果在又热又湿的天气进行户外运动,你可能会碰到各种问题:适应那样的湿热天气需要多长时间?最好的方法又是什么?湿热的时候你的运动量减少了多少?它能让你变得凉快吗?当早上气温比较低而湿度相对较高,或者晚上气温较高湿度较低的时候,你会外出吗?

湿热天:肌肉与皮肤争血液

毫无疑问,炎热会使运动变得艰难。请看下面的例子:这是6月第二个周末赛跑运动的结果,当时热浪正席卷美国北方。

6月7日,4000多名女性在纽约中央公园参加小型10千米赛跑。比赛是早上9点开始的,当时是气温39摄氏度,湿度是78%。冠军希尔达·凯比特共用了32分43秒,是十年来的最低纪录。“从一开始,我的腿就不大灵活。”凯比特说。

在湿热天气下,运动量下降的一个原因是,肌肉要与皮肤争血液:直接向皮肤供血可以减少身体热量,避免体温过高导致危险,这样就使到达肌肉的血液减少。同时,当身体变热时,肌肉生酶加速,从而体内糖元素燃烧更快,使肌肉释放能量所需的糖份不足。

热与湿:浇冷水没用

马萨诸塞州纳提克美陆军研究所环境医学研究人员斯哥特·马腾和马斯鲁·艾利,对7次世界大型马拉松比赛的数据进行了分析,对比了每年运动举行时的不同气温和湿度,结果发现,高温对跑得慢的选手影响更大,可能是因为他们跑得更长,而且是结伴跑的,大家聚在一起跑,身体都发热,从而使个人体内的热量难以散发。

那么,浇些水在头上让自己凉下来会不会是不错的办法?2006年在阿尔卑斯山举行的极限自行车运动中,弗罗伊德·兰蒂斯就是这样做的。上个月那个炎热的星期六,在新泽西州摩尔斯镇举行的8千米赛跑运动中,业余运动员们使用了同样的技巧。但事实是,这种方法没用,陆军研究所的另一名研究人员塞缪尔·乔叟说,“汗水必须挥发掉才能变得凉快,喷水是没用的。”他补充说,事实上,你身体太湿,出汗会更少,你的汗腺受阻时,你会变得更热。

关键:让汗水有效散发

就算是面临高热或高湿的挑战,人类也能应对。人体通过血液扩张,增加对皮肤和肌肉组织的供血,从而缓解心脏压力。热的人出汗增加———出汗快、汗水散发快———就能使身体很快地凉下来。

举个例子,你不适应高温,但却在54摄氏度的高温下跑了一个小时,那你的体温很可能会达到57摄氏度,这是相当危险的。但是如果你适应了那样的热度,那你跑一小时后体温可能是56摄氏度,这个体温是安全的。乔叟研究发现,适应期至少需要5天。他首次邀请志愿者们在56~67摄氏度的房间里在跑步机上走了100分钟。乔叟说,第一天,他们大多数坚持了30到40分钟。之后,有些人要求从跑步机上下来;有些人虚脱了;但是到了第五天时,几乎所有人都坚持了100分钟。

他说,适应高温的关键是热天运动时确保你的汗水能够有效散发。如果在高温中选择进行低强度长时间运动还是高强度短时间运动,他说,最好选择前者。 (杨筱亦)

三、高温天气与中长跑

(来自Qzrc的博客)2006年07月15日 星期六 06:16

在体育比赛中,运动员需要大量的氧气来维持人脑皮层的激烈活动和能量的高速释放。对于短跑这类短时间的运动来说,人体可以通过本身的机能来调节在运动中对氧的需求。而对中长跑运动员来说,由于大脑的激烈活动和能量的释放速度始终都接近于百米短跑,而持续时间却长得多,因此,体内能量和氧气的需求量,都大大超出体内呼吸和循环系统本身的能力,氧气入不敷出,大量乳酸在体内积聚,使人感到疲劳。所以,中长跑成绩如何,很大程度上取决于运动员本身的最大吸氧量。

在高湿天气里,人在呼吸过程中既吸进了氧,同时也吸进了大量的水汽。水汽填塞了肺部的部分极细小支气管,减少了肺泡内的气体交换量,使吸进的氧不能很好地进入循环系统(当然,二氧化碳也不能顺利地排出),造成运动员吸氧最大幅度下降。因此,高湿天气是不利于中长跑运动员创造良好成绩的。

鉴于上午的相对湿度一般都比较大,而下午相对湿度比较小,同时,也考虑别人体的生理特点,现在一般都把800-1500米的中长跑比赛安排在下午,以便使运动员发挥出更高的水平。

四、四季科学健身(夏季)

摘自:元氏县科学技术协会网站。

以下内容为摘选。

一、夏季健身十大注意事项 夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节,但由于天气炎热等原因,夏季健身仍有一些注意事项。对于喜好健身的人来说,夏季健身要注意几个方面的问题,才能趋益避害。

1、运动要有度

主动出汗好,被动出汗对人体不利,由于天热、心情烦躁等造成的出汗,如果身体不好,会对人体造成一定损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,这种出汗本身就是为保持体内的温度,散发热量而出的,有利于身心健康。

夏季气温高人体消耗大,身体消耗常得不到及时的补充,身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,对健康反而不利,夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动,特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者,要逐步增加运动强度,最好逐步地提高运动的持续时间和强度。可以从20分钟延长到30分钟,把用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就行了。最好每天坚持30到45分钟的运动,30分钟最佳,而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。

另外,夏天的天气会变得越来越热,但很多人仍选择进行强度较高的健身活动,致使血糖偏低、抵抗力下降,轻者头晕,严重的出现昏厥。夏季健身体能消耗大,选择适宜的运动项目、适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到健身的目的,大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。

2、项目要适宜

由于天气原因,夏季健身有其特殊性,不同健身项目的选择具有不一样的效果,而且不同的人群也有不一样的选择。

游泳是夏季最好的健身项目,游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎,紫外线比较强,选择室内运动可以保护皮肤不受伤害,而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球,骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环,傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒,注意防晒,运动前最好涂上防晒霜。

另外,夏季健身项目的选择 ,应根据自己的身体状况和承受能力 ,像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展 ,但一定要注意循序渐进 ,才会有良好的收益。

3、饮食要合理

因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,尤其是夏季消耗更大,所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素,饮食上最好荤素搭配,多喝白开水。建议少吃多餐,多吃水果和蛋白质含量较高的食品,运动完后最好别吃太油腻的东西。

运动后大量出汗致使体液减少,从而影响消化液的分泌,所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外,据研究显示,人体大量运动后,100-150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗,预防脂肪肝,并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。

4、晨练应当尽量推迟

夏季很多人习惯早起参加体育锻炼,这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到充足的氧气。另外,经过夜间睡眠,早晨人体的血液黏度比较大,流动不畅,加上天热,身体内的水分蒸发较多,晨练过早,容易导致心血管疾病。

5、避免阳光直射

夏季的大部分地方,上午11时到下午4时是阳光最强的时候,对人的皮肤有直接伤害。专家建议,在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身,可以戴上太阳镜、太阳帽,也可以使用一些护肤产品,保护眼睛和皮肤。

6、夏季锻炼科学饮水

在炎热的夏天,在进行体育锻炼的同时,一定要注意水分的补充,如果一个人脱水超过了体重的20%,就可能导致死亡。然而不分场合、不分时机地大量喝水就能补充水分了吗?如何进行科学的饮水呢?

(1) 适时

由于夏天水分容易消失,所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分,使身体保持水分充足,生理平衡。

(2) 适量

平时人体每天排尿、排汗大约在1~1.5升左右,夏天则大大超过此量,所以夏天每天排汗1升补水1.5升。运动前根据需要适当地补充水分但不易一次大量饮水。运动中补充水分应遵循少量多次的原则,每次控制在100~300毫升之间,并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。

(3) 适当补充盐分

在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等,这样即可以补充水分,又可以补充无机盐,保持体液平衡和血糖浓度;运动后可喝些热茶、热汤等,对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。

夏季人体水分蒸发较多,饮水对参与健身的人来说尤为重要。陈耕说,如果外出健身,最好自己带水,不断地少量饮水,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激,而且当饮水超过1000毫升时,就会通过身体调节机制,造成水利尿,反而造成水分的流失。

7、必要的热身

这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

8、必要的伸展运动

伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛。

9、动作不要太急

剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,保持有节奏的动作起落。要知道,做得越慢,收到的效果会越好。

10、运动后的必要“冷却”

身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,就完成了最后的“冷却”工作。

此外,运动后一定不要立即冲冷水澡,因为运动导致毛孔张开,冷水刺激很容易引起感冒等病症。

以上是夏季健身需要注意的十项内容,对于少儿、中老年人、女性等不同的人群在健身项目的选择上也是不一样的。下面将按不同人群的健身进行分析以供不同的人群选择。

(以下省略)

范文二:冬天跑步注意事项

1.什么时间跑?

出于气温、视线、安全等角度考虑,建议是白天,尤其是正午和傍晚。午休时间如果可用的话,去就近的公园补个美容跑,太阳暖暖的晒在身上,别提多舒服了。

下班以后、天黑以前的一个小时也是不错的选择,但是随着冬至的临近,日照时间会缩短,跑完气温会迅速降低,需要注意。

2.在哪里跑?

建议平时可以是就近的公园,尽量不要跑公路(汽车尾气太多)。周末可以去市郊。

3.穿什么?

最内层:这层的功能是快速导汗,标配是长袖的排汗T恤。要足够长,能包裹住整个身体,尤其可以让核心部位(就是除了四肢以外的,俗称身子。)都够暖和。排汗不排汗,主要看面料的网眼和分层结构,现在大部分体育用品厂商都有快速排汗或导汗产品线。纯棉的不要,一旦吸水以后会贴在身上,粘粘的难受极了。

中间层:这层的功能是保温,标配是抓绒或紧身衣。一件全长的跑步紧身衣/抓绒让全身、腿和脚踝保暖。

最外层:这层的功能是防风防雨,标配是软壳或硬壳夹克,或者轻量的透气材料的衣服。冲锋衣、皮肤衣、轻量羽绒服什么的都可以考虑。山区跑步一定要穿硬质、不怕刮的,要不然树枝子会让你哭。 上身一定要穿这三层,腿冬天不怎么怕冷,有的时候甚至穿短裤都可以。压缩衣可以替代最内层,但是比较贵,属于专业跑步装备。

其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。如果一定要夜跑记得穿带反光条的衣物,公路跑建议身前身后加佩红色闪光指示灯。

4.怎么补水?

冬季跑步喝水会比夏天少很多,一般会在一小时几百毫升,也因人而异。同样,冬天跑步出汗和排尿也会比夏天少。一般用手持式水壶、甚至就拿瓶矿泉水就可以,实在不愿负重也可以随身带零钱,跑完买了喝。冬天多半会背个背包,所以放在背包里也很方便。如果要去拉练,最好还是背个水袋背包(很多厂家都有,水袋容积从1升到

2.5升,背包容积最大的有二十多升)。注意,这个背包一般个头比较小,不是户外徒步那种动辄几十升的。

5.要不要带吃的?

看你准备跑多久。如果超过一个小时,最好随身带几块巧克力或者能量棒。万一跑的过程中饿了可以快速补充能量。要是跑得时间更久,可以带一些含盐的零食,比如盐渍葡萄,主要的作用是补盐,防止抽筋。当然,冬天出汗远不如夏天多,即便是参加马拉松比赛,也一般不需要吃盐丸。

6.跑前跑后要注意什么?

冬天跑步前一定要做慢跑和动态拉伸!要做比平时更长时间的热身,让全身都热起来,达到微微有汗意、但是还没有感到热的境地。其他御寒衣服可以一并放入背包中或者车里,背包的随身性要好一些。 一旦你开始跑步,你的体温会升得很快,注意感知内层排汗是否顺畅。

跑完不要马上停,要继续放慢速度小跑往家或者车的方向,可以略拉开衣物,用手协助让汗挥发一些。静态拉伸环节可以跑回家以后再做,也可以在车旁边完成。一旦感到冷了,应迅速穿衣保温。

范文三:跑步的注意事项

跑步的注意事项

1跑步姿势

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直,下半身放松,身体前倾,头部挺拔,与背部一样直,头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松,向后摆,身体的重量在向前倾斜压在腹部上,背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进。

2跑步时间

尽量不要再早上跑步,因为在晚上,植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳,到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳,氧气的浓度相对来说不高,所以跑步会很不舒服,给心肺功能造成很大的压力。一般跑步合适的时间为傍晚十分或者为9点左右的时间来说是很好的,具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高,呼吸很顺创很舒服。

3跑步衣鞋

跑鞋是重要的,一般推荐跑步的时候穿运动鞋。选择好的跑鞋,可以保护足弓、膝盖和脚踝,避免伤痛。如果站桩很强了,对跑鞋的要求就低

范文四:跑步机注意事项

如何安全使用跑步机?跑步时最为常见有效的健身方式,碍于环境污染和汽车尾气,不少人选择在室内用跑步机跑步,那么如何安全使用跑步机呢?

1、使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

2、在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

3、上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。

4、上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。

5、下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕而摔倒。

6、跑步机在使用时,请勿让小孩和宠物靠近,以免发生意外。未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护,并佩戴好安全开关夹。

7、在开始运动之前双脚要站在跑台两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有都调试完毕,跑台台面开始转动的时候,再把脚放到台面上,如果是第一次使用,需要把双手扶在两侧的扶柄上。

8、在任何健身俱乐部里进行运动之前,都要做身体测试,如果你有疾病或者药物过敏史,还需要有医生的证明,安全永远是第一位的。

9、穿合适的服装,尤其是运动鞋的选择要舒适、合脚,有很好的支撑力。不能穿太长,太宽松的衣服,以免衣服挂到跑步机上造成安全事故。建议穿有胶底的跑步鞋或健身鞋锻炼。

10、使用前检查跑台的放置是否稳定,台面是否干燥。将电源线插头插入带有安全接地的电源插座中,若电源线发生损坏,请尽快与厂家更换。

11、跑步机为室内健身器材,不能在室外使用,若阳台使用,务必防雨防暴晒。摆放场所要干净平整,注意防潮,注意勿将跑步机放置厚地毯一类物品上,以免影响跑步机底遮板空气流通。

12、跑步机在不使用时,应把电源线插头拔掉收好。

13、调整速度和角度的时候,一定要慢慢地调整,因为台面的机械变动一般会有一些滞后。

14、运动的时候眼睛看前方,不要突然扭头,更不要回头,否则会让你失去平衡。

15、如果你的平衡感不好,跑步的时候不要手持重物。

16、不要学广告那样在跑台上倒跑,或者做一些危险动作。

17、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

18、下跑台的时候一定要等台面完全停稳,很多事故都是在运动结束时发生的。

19、跑步的时候最好不要闭上眼睛,不然后身体很容易不受控制般向后滑。

20、准备停的时候不要一睛子从很高的速度就停了下耿,这样你会觉得头晕脚轻的,感觉像在飘,走不了直接一样。要先一点点减缓速度,然后慢慢再停下来。

21、停下后不要立即跳下来,先在上面站下下,休息下,适应下突然静止的世界,然后现在慢慢走下来。

22、跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

23、很多人在跑步机上跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

24、慢跑半小时以上会消耗脂肪,超过1小时就会消耗蛋白质。因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支,造成运动损伤。

25、跑步机在使用之前要确保周围环境是否安全,使用周围不可放置杂物,以免影响跑步时出现意外事故。

26、跑步机一般都装有磁控安全锁,在跑步之前要将安全锁放置在仪表板的固定位置,另一端最好夹在自己的衣服上面,出现状况时可以紧急停车、制动。

27、空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

28、跑步时,两手臂最好摆起来,不要耸着肩,不要扶在扶手上,这样不利于全身参加有氧运动,运动效果也没有那么好。

29、对于患有高血压、高血脂症、糖尿病、骨关节病等其它病症的人,若要进行跑步锻炼,则一定要听从医嘱和专家的指点,切莫盲目从众。

30、跑步期间不能大量饮水,因此跑步20分钟前要喝一些温水。

编辑:宁波舒华

范文五:跑步注意事项

跑步注意: 1、穿舒服的跑鞋和运动服 2、跑步场所的路面尽量平坦,避免崴伤脚关节 3、严厉意义上讲,跑步时刻对瘦身的作用没有很大的影响。清晨、下午和晚上都能够,看自己时刻便当。

方法/步骤

1、跑步前要做好预备 做有氧运动前充沛地将身体的潜在热能调整到预备状况,有利于身体内机能的调整,激起身体中的“GHRELIN”激素,推进脑内学习区域的神经细胞,必定 程度上能够进步记忆力 慢跑前的预备动作你要会哦! 站立,双手叉腰,替换活动踝关节,大概5-10分钟。 热身运动能够进步肌肉温度,使肌肉变得 柔软,不易被拉伤。

2、跑步时刻和速度都是安康瘦身的要害 假如你想瘦身,每次跑步的时刻最佳安排在30-60分钟,时刻太少达不到燃脂的作用,时刻太长会形成肌肉疲劳不利于安康。 假如为了瘦身,跑步的速度 不宜太快(当然也不能太慢),大概6-7km/小时的速度是最合理的,能让脂肪充沛和氧气联系,焚烧。 跑速有一个简略的判别规范,即跑步的时分有出汗 感,一起身体没有上气不接下气,十分难过的感受,这个状况是最佳的。

3、跑步后要做好放松 充沛焚烧脂肪的秀丽塑形 慢跑后,舒展身体能够使身体中的剩余脂肪充沛地进行焚烧,让身体大多部位得到训练,刻画你的完满S曲线。 正确的姿势和放松的心态是秀丽的窍门。两手置于头部上方,合拢做扩展姿势,拉伸躯干部。 跑步运动后,做适当的扩展,能够平缓过速的心率。

4、 跑步后要做放松 微汗慢跑完毕后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。 放松动作引荐:两手 置于头部上方,合拢做扩展姿势,拉伸躯干部。 回屋后,最佳将汗湿的衣裳换掉,或许在跑步前就有认识地穿上运动衫,跑完后晒干,最多3次就应清洁。别 的,选用此法瘦身,通常用不着每天进行,每周慢跑三回即可,或许坚持常常慢跑就能到达意图,过于疲累反倒简单导致伤风等病患。

1.

范文六:跑步机注意事项

跑步机使用安全注意事项

1、锻炼前,请穿着合适的运动服、运动鞋。严禁光脚在跑步机上运动。

2、在运动前要全身舒展,做5-10分钟的热身运动。

3、使用安全夹夹住衣服前请勿使用跑步机,。

4请勿站在跑带上启动。启动前,你可以站在跑带两边的修饰护条上,等跑带开始运动之后再在跑带上运动。启动速度不宜过大,不要试图跳上快速运转的跑带上。

5、如果您感觉胸口疼痛、恶心、头昏或呼吸急促, 请立即停止运动,并在继续运动前就医。

6、务必勿让儿童靠近跑步机

7、严禁移动、拆卸跑步机,出现机器故障立即报告管理人员

8、在任何时候,只能允许一人操作跑步机

9、请严格按以上要求使用跑步机,出现问题,后果自负

8、 速度不宜过快;健身时间不宜过晚。

9、健身后要有适当的放松活动。

10、健身活动不要在饭后进行。

11、妇女在经期、孕期、产后两个月尽量不要进行健身跑

范文七:跑步注意事项

跑步注意事项 一、长时间的高抬腿,大概一次要3分钟,然后休息,再继续,坚持几天有很大帮助的,我是体训队的,试试就知道了。比赛前一定要拉韧带,一定要有信心,跑的时候不用管什么动作,拼命跑,不停的摆臂,特别是最后,一定要摆起来,只有你摆臂快了、脚才会快,记住,一定要坚持跑到最后,这样成绩会很好的、

二、当鸣枪后立即跑出,跑在跑道的内沿切线方向跑去,没一圈都贴着线跑,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位。

三、在疲劳极限到达之前,一定要坚持。通常1000-1500左右会有一次疲劳极限,过了这个疲劳极限,心跳和呼吸就会相对平稳,腿部的酸涨感觉也会减轻。

四、要在到达终点之前500米左右,开始逐步加速。此时所有人都非常疲劳,自己只要努力一点点,就会和别人拉开差距

长跑要注意体育卫生:衣着,不要图省事而致着凉,特别是冬季长跑时,应等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,

以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练,及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养,注意休息,不要过度劳累,跑的距离和速度要适当,循序渐进,有小到大,逐渐增加,不要急于求成,以免产生不良的反应。

采用跟随跑战术:起跑出发后,始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人,一定要在直道上进行,避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手

呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,

可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

五、比赛前10到赛前三天,少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前60分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度25%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

范文八:跑步注意事项

跑步:

慢跑時的急慢性運動傷害

隨著週休二日制度的實施,大家也有越來越多的時間從事運動,而慢跑對許多上班族或是有點年紀的人來說,是再適合不過的運動之一。因為它不僅場地受限不多,而且花費也不大,只要穿上運動鞋,搭配適當的運動服裝,就可以盡情享受運動的快樂;但是,從事慢跑運動也樣注意運動傷害,尤其是身體的下肢部

分,因為必須承受比平時更重的負荷,更要特別注意。

一般而言,除了環境(場地)及其它周邊因素(交通)所產生的安全問題外,慢跑者最容易發生的傷害就是下肢的運動傷害。這是因為在跑步時,跑者每跑一步,腳部就必須承受自己身體重量2至3倍的負荷,

如此一來,跑步的距離越長,腳部所受的負擔越重,這就是造成下肢運動傷害的最大原因之一。

運動傷害可分為急性運動傷害和慢性運動傷害兩種。急性運動傷害是指在活動中,某部位肌肉或韌帶接受到過大刺激,造成組織器官破壞的現象;急性受傷後,肌肉或韌帶等軟組織可能會產生出血、發炎、紅腫、疼痛等現象;當傷害發生時應儘速送醫治療,以免傷害情形惡化,如果是較為輕微的運動傷害,則可依

「PRICE」方式來進行。

P是預防(protect),也就是預先的保護措施;R是休息(rest),指的是受傷後應完全休息;I是冰敷(ice),利用冰塊對受傷部位施以冰敷,可以避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎等;C是壓迫(compress),指的是對受傷部份施以壓迫,避免腫脹;E是抬高(elvation),要將受傷部位抬高到比自己心臟的更刀高

的高度,避免因重力而造成的腫脹。

急性運動傷害通常在發生後24~48小時內 ,都可依上述的方式處理,每次冰敷的時間以15~20分鐘為宜,休息5~10分鐘後,再繼續冰敷,重覆3次左右,每天進行2~3次;利用這種方式可以讓急性受傷所產生的初期症狀獲得緩解,當患部不再腫痛後,就可進行醫療或是復健工作,直到完全恢復為止。

當然許多人都是長期慢跑者,由於下肢長時間的負荷,難免會因長期累積多次微小傷害而產生的慢性運動傷害,最常見的就是腳踝、關節、膝蓋等等部位因為長時間過度負荷,導致磨損或是軟骨組織損壞等等,

碰到這些情況應先行至醫院診斷為宜,接受治療後,再進行復健工作。

當然造成慢跑者的運動傷害原因還有許多,但如能注意下列幾點,相信對慢跑運動所產生傷害應能降到最低,選擇適當的場地(柔軟地面)、穿著輕便易吸汗的服裝、穿著舒適且避震力佳的慢跑鞋、運動前一定

要落實做好熱身運動、維持正確的跑步姿勢、確實了解體能狀況循序漸進的增加負荷。

(資料來源: 合作夥伴明日報健康104, 不得轉載,2001.01.08)

以上对负重徒步也适用的.

運動時的側腹痛

許多人在上體育課跑步時,會感覺到腹部出現劇烈疼痛的現象,這種疼痛通常俗稱為「側腹痛」,其真正原因目前尚無定論。

側腹痛的主要發生在停止運動一段時間,重新開始接受運動訓練的初期,或偶而參加身體活動的人。一般認為,側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足,而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練,即不會再有側腹痛出現。

萬一你在運動時出現腹痛的現象時,最好的處理方法就是降低跑速或停止運動,此外,在休息時身體前彎、作最大的呼氣動作(呼吸)、以及把手臂向後向上伸展,都可以消除側腹痛。不過,適當的休息與漸進式的增加運動負荷,才是避免側腹痛的最佳方法。

酒精造成有氧運動能力降低的原因,在於:

A.降低檸檬酸循環:由於酒精在肝臟細胞質的氧化代謝,會增加可用NADH的量,因此提高了NADH:NAD的比值,而形成檸檬酸循環中malate去氫醒的活性,降低有氧運動的能力。

B.增加乳酸與丙酮酸的比值:由於NADH:NAD的比值提高,降低乳酸轉變為丙酮酸的代謝,形成乳酸過高現象,降低有氧運動的能力。

C.增加脫水現象:攝取酒精亦會造成利尿作用的現象,當身體內水份減少過多時,就會降低有氧運動的能力。

D.減少可利用糖類:肌肉收縮時,首先即使用糖類作為能量的來源。由於攝取酒精會降低肌肉中肝糖的儲存與內臟葡萄糖的水準,同時會因降低血糖量而減少肝臟中糖質新生作用,也就是使血液中可利用糖類減少。

E. 形成心理上的不良影響

范文九:跑操跑步注意事项

中小学生冬季跑操注意事项 一、跑前,应做“热身”活动,如深呼吸,做做下蹲运动,让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性,防止运动损伤。

二、起跑时,不要骤然加速,应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生,刚开始可走一段跑一段,让身体有个适应过程。

三、冬季跑步注意保暖,不要只穿件绒衣就出来,衣服穿得太少,易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服,如羽绒服。不要穿过紧的衣裤,如牛仔裤等。

四、跑步时要保护好足部。不要穿过硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝关节损伤。

五、跑步过程中,要深呼吸,且呼吸要有节奏。根据每个人肺活量情况及步伐的大小,可采用两步一呼吸、三步一呼吸方法,即跑两三步,一直保持吸气,再跑两三步,一直呼气。

六、冬季寒冷,跑步时不要张大嘴呼吸,冷空气进入气管,会对身体造成伤害。应半张嘴,并用舌头顶住上牙堂,口鼻共同呼吸。

七、起跑后,两臂随跑的节奏自然摆动。前脚掌或前脚掌外侧先着地,然后过渡到全脚掌着地。跑步过程中,如感到不适,腿发沉、胸发闷,不想继续跑下去时,要适当降低跑速,调节好呼吸。

八、跑步时注意力要集中。忌带随身听或MP3听音乐,更不要与同学边跑边聊天,应仔细观察地面和周围环境,避免发生意外。

九、跑完后,不要急于回教室坐下休息,最好压压腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

十、长跑前后,忌大量喝水与进食,以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴,更忌立即饮水,应休息一会儿再慢慢喝水,且不能一次喝得过饱。 十一、调整运动量。当长跑后出现疲乏、食欲不振时,可能是运动量过大引起的,应减少长跑里程。

十二、保持充足睡眠。每天晚上临睡前,最好用热水泡脚,可消除疲劳。 另外,有雾天不适合长跑,雾中的尘埃吸入体内,会对人体造成损害。

范文十:跑操跑步注意事项

中学生冬季跑操注意事项

尊敬的老师、各位同学们:

大家早上好!我是三年五班的陈雨佳,今天与大家共同学习一下《冬季跑操注意的几个事项》。

一、跑前活动的5分钟,应做“热身”活动,如深呼吸,做做下蹲运动,让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性,防止运动损伤。

二、起跑时,不要骤然加速,应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生,可在间操前先到户外锻炼走动一下,让身体有个适应过程。

三、冬季跑步注意保暖,不要只穿件绒衣就出来,衣服穿得太少,易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服,如羽绒服。不要穿过紧的衣裤,如牛仔裤等。

四、跑步时要保护好足部。不要穿过硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝关节损伤。跑步时的节奏要与体委的笛声相一致,每个“一”都要落在左脚上,如自己错步请马上用跳步改过来。喊口号时的每个字都要与左脚节奏保持一致,中间都有一个空拍,要间断地喊出。

五、跑步过程中,要深呼吸,且呼吸要有节奏。根据每个人肺活量情况及步伐的大小,可采用两步一呼吸、三步一呼吸方法,即跑两三步,一直保持吸气,再跑两三步,一直呼气。

六、冬季寒冷,跑步时不要张大嘴呼吸,冷空气进入气管,会对身体造成伤害。应半张嘴,并用舌头顶住上牙堂,口鼻共同呼吸。

七、起跑后,两臂随跑的节奏自然摆动。前脚掌或前脚掌外侧先着地,然后过渡到全脚掌着地。跑步过程中,如感到不适,腿发沉、胸发闷,不想继续跑下去时,要适当降低跑速,调节好呼吸。

八、跑步时注意力要集中。切忌与同学边跑边聊天,应仔细观察地面和周围环境,避免发生意外。

九、跑完后,不要急于回教室坐下休息,最好慢走回教室,使肌肉得到充分放松。

十、跑步前后,忌大量喝水与进食,以免加重胃肠道负担。跑步后大量出汗、口渴,更忌立即饮水,应休息一会儿再慢慢喝水,且不能一次喝得过饱。 十一、保持充足睡眠。每天晚上临睡前,最好用热水泡脚,可消除疲劳,提高抵抗力。

另外,有雾天不适合长跑,雾中的尘埃吸入体内,会对人体造成损害。 最后祝愿老师和同学们都能拥有健康的体魄!谢谢大家!

2013年11月11日